Desporto

NUTRIÇÃO NO DESPORTO: SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA

Na rúbrica anterior introduzimos a suplementação. Hoje falamos de suplementos que podem ser utilizados para a hipertrofia. Quais são os mais aconselhados para aumentar a massa muscular?

O maior segredo para ganhar mais massa muscular está na alimentação, mas existem suplementos que podem ser uteis.

Whey ou proteína do soro do leite:

A qualidade da proteína é importante para a manutenção e ganho de massa muscular. O soro de leite é composto por proteína, lactose, alguma gordura, minerais e vitaminas. Tem também uma excelente composição de aminoácidos, elevado teor de leucina (estimula a síntese proteica), é rapidamente digerido e é de rápida absorção. Atualmente, não existem evidências cientificas que demonstrem que a proteína de soro do leite é mais eficaz do que os outros tipos de proteína, mas é fácil obter 30g de whey e pode ser transportado e tomado em qualquer lado.

Creatina:

É um dos suplementos mais utilizados por desportistas e tem um efeito ergogénico (aumenta o rendimento físico). É diariamente produzida pelo fígado, pelo pâncreas, pelos rins ou pela alimentação à base de carne, peixe e ovos. A creatina está relacionada com o aumento da performance em exercícios de curta duração e que exijam força máxima.

O aumento da concentração muscular de creatina, aumenta a força e estimula o ganho de massa muscular. Há duas formas de tomar este suplemento. Em fase de carga, deve ser ingerido 0,3g/kg/dia durante uma semana. Em fase de manutenção a toma deve ser de 3g a 5g por dia. Em fase sem carga, deve ser consumida uma dose diária de 3g a 5g. Na fase de carga há um aumento do peso que é causado pela maior retenção de água e que se pode diminuir com a toma na fase sem carga.

É necessário salientar que  uso de suplementos não substituiu uma alimentação inadequada e que antes de começar a fazer algum tipo de suplementação, deve consultar um profissional.